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1.Recupera los líquidos Es súper importante que repongas los líquidos, perdidos con el sudor. Lo ideal es que te hidrates durante el ejercicio y no dejes perder >2% de la masa corporal. Pero si has perdido mucho, asegúrate tomar 6 vasos de líquido por cada kilo perdido. Bebidas ricas en carbohidratos con sales y algunas proteínas justo después de la actividad es una opción ideal para ti, entre ellos pueden ser batidos de zumos naturales de fruta y verdura con frutos secos o semillas de cáñamo y con sirope de arce o miel. Tu organismo estará recuperando los líquidos durante las siguientes 24-48 horas, pues durante este tiempo tienes que beber con más frecuencia y idealmente poco a poco así el agua se retiene mejor que cuando bebes mucho y de golpe. 2. Come justo después del ejercicio. Es imprescindible que comas tan pronto como sea posible después de la actividad. En los primeros 45 minutos aparece una "ventana anabólica" en la que puedes nutrir, reparar y desarrollar tus músculos y rellenar los depósitos de glucógeno con máxima eficacia. Es importante que en esta comida tengas carbohidratos abundantes y algo de proteínas para cumplir dichos objetivos. Si tienes otra competición el mismo día - lo ideal es ingerir aprox. 1.5 g de hidratos por cada kilo de tu peso durante la primera media hora. Depende de la situación, si no tienes más pruebas después, entonces puedes comer un buen plato de pasta, arroz u otro cereal con el índice glucémico alto acompañado con pescado o tofu, siempre y cuando la cantidad de carbohidratos sea mayor que la de proteínas (mínimo 70% de calorías del plato). Y si tienes una pausa entre varias pruebas, una barrita energética o una fruta y un puñado de frutos secos también va bien. Si no tienes hambre, que pasa frecuentemente después de tanto estrés, nervios y agotamiento, no hace falta que comas cantidades abundantes - con 100 calorías ya hace efecto, y puedes tomarlo en líquido (un batido de frutas, un yogur o leche con chocolate sirven perfectamente). Muy importante! Para recuperar los líquidos perdidos bebe mucho y poco a poco, no de golpe, durante 24-48 horas después de la actividad 3. Minerales y vitaminas Durante la practica deportiva pierdess muchos minerales: sodio y potasio. Con una comida normal repones todos los minerales perdidos con creces, por ejemplo con 1 litro de zumo de naranja obtendrás 3 veces más potasio del que puedes haber perdido. No te hace falta tomar suplementos especiales o tabletas de sal. Si el ejercicio era muy intenso y duraba mucho tiempo, añade más sal a la comida. Aunque recuerda que primero tienes que reponer líquidos! Porque siempre se pierde más agua que sodio. Sobre las vitaminas, todavía no hay resultados concluyentes en los estudios de nutrición deportiva que confirmen que es necesario tomar suplementos de vitaminas y antioxidantes. Varios estudios lo han mirado y no han encontrado ninguna diferencia en la oxidación entre el grupo de deportistas que tomaron y los que no tomaron los suplementos de vitaminas antes, durante y después del ejercicio. Lo más importante es que lleves una alimentación equilibrada y saludable cada día, con los alimentos de temporada, por si misma rica en vitaminas y minerales. 4. Descansa! Por último, no subestimes el poder del descanso! Tu organismo se restaura, repara y desarrolla los músculos y repone los depósitos de carbohidratos mucho mejor cuando está relajado, cuando descansas y duermes bien por la noche. Después de la competición durante algunos días haz muy poco o nada de ejercicio y lleva una dieta rica en hidratos de carbono - así sólo vas a ganar. Deja de tener miedo a engordar o perder la forma - incluso las deportistas más famosas incluyen días libres del entrenamiento, sabiendo el efecto positivo de esta práctica.

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